6/6/2016 13:8

Время чтения: 5 минут

Рацион правильного питания на весь день

Завтрак

  • от 4 до 6 яичных белков, плюс 2 яйца целиком;
  • тарелка овсяной каши;
  • один банан на десерт.

Весь завтрак будет включать: 525 калорий, 38 граммов белка, 59 граммов углеводов, 15 граммов жиров.

Для тех, кто желает набрать вес: овсянку лучше заменить манной кашей.

Для тех, кто хочет похудеть: употребляйте только яичные белки, а банан замените чашкой клубники или других фруктов, кроме винограда.

Обед

  • 170-250 граммов постной говядины;
  • две чашки макарон с твердыми сортами сыра;
  • 3/4 чашки брокколи.

Весь обед будет включать: 700 калорий, 60 граммов белка, 83 грамма углеводов, 13 граммов жиров.

Для тех, кто желает набрать вес: следует употреблять нежирную, но не совсем постную говядину (в рамках 10%-15% жира).

Для тех, кто хочет похудеть: будьте осторожнее с потребляемыми углеводами: ограничьтесь одной чашкой макарон, но можете взять двойную порцию брокколи.

Закуска перед тренировкой (за час)

  • стакан обезжиренного творога;
  • 4 кусочка ржаного хлеба с двумя столовыми ложками варенья из винограда.

Вся закуска будет включать: 532 калории, 35 граммов белка, 89 граммов углеводов, 4 грамма жиров.

Для тех, кто желает набрать вес: можете позволить себе добавку: полчашки риса.

Для тех, кто хочет похудеть: ограничьтесь творогом, но если чувствуете сильный голод, то можете съесть еще ломтик ржаного хлеба.

Перекус в любое время дня

  • 2 кусочка цельнозернового хлеба;
  • 2-3 кусочка обезжиренного сыра;
  • 3-4 кусочка индейки (грудинка);
  • в качестве приправы можно добавить горчицу и обезжиренный майонез по вкусу.

Весь перекус будет включать: 316 калорий, 36 граммов белка, 34 грамма углеводов, 4 грамма жиров.

Для тех, кто желает набрать вес: к бутерброду можно добавить стакан нежирного молока и кусочек фрукта.

Для тех, кто хочет похудеть: важно выбирать хлеб с пониженным содержанием углеводов.

Ужин

  • куриная грудка (200-220 граммов);
  • 1 батат или сладкий картофель.

Весь ужин будет включать: 603 калории, 69 граммов белка, 61 грамм углеводов, 7 граммов жиров.

Для тех, кто желает набрать вес: можно заменить батат на рис иди другие продукты, содержащие сложные углеводы.

Для тех, кто хочет похудеть: ограничьтесь куриной грудкой и овощами (или зеленью).

Что бы оставить комментарий войдите или зарегистрируйтесь

avatar

Ответы(0)